La alimentación es la base para mantener nuestro cuerpo sano, porque además de mantener los niveles de energía, nos nutre y más si estás pensando en practicar algún deporte, porque la dieta ciclista debe ser muy específica en cuanto a lo que ingerimos o lo que está prohibido.
Se trata de tomar como un hábito el seleccionar lo que va a nuestro plato, porque no hablamos únicamente de tener capacidad de andar en la bicicleta o hacer muchos kilómetros, es también velar porque el cuerpo tenga una recuperación exitosa después de cada jornada de ejercicio, evitando desmayos y malestares.
¿Qué no debe comer un ciclista?
- El alcohol: Puedes comprar y tomar pero siempre restringiendo, sin excesos, a menos que quieras estar deshidratado sin darte cuenta, porque no tienen valor nutricional.
- Bebidas gaseosas: También son deliciosas, pero ni van a nutrir tu cuerpo ni tampoco aceleran la recuperación, al contrario, contienen mucha azúcar, un sinónimo de diabetes.
- Dulces: La mayor parte de galletas y dulces tienen conservantes o químicos que te pueden dañar, elige una opción más sana como los chocolates a base de cacao.
- Comida rápida: En la dieta ciclista hay que olvidarse de toda esta comida llena de grasa, para mantener la salud.
¿Cuál es la dieta de los ciclistas?
La principal meta en la dieta ciclista es consumir suficientes calorías para mantener el cuerpo en actividad, mientras mayor sea la duración e intensidad, más calorías hay que ingerir, para evitar cualquier pájara o desmayo.
Debes basar la alimentación en los siguientes pilares:
- El agua, donde sea que vayas, lleva un bidón contigo. Mantener la hidratación es clave.
- Proteína: Carne o pollo, si vamos a lo clásico. Si sigues algún régimen alimenticio alternativo, complementa con huevos, atún, granos (frijoles, lentejas, etc).
- Fiambres: Jamón de pierna o de pavo, que tienen menos calorías.
- Dulces: Mermeladas dulces (guayaba, fresas) que sean lo más naturales posible o mantequilla de maní, para darle azúcar al cuerpo.
- Bebidas energéticas: Ellas aportan las calorías y electrolitos que un deportista necesita, porque los pierde mediante el sudor en el ejercicio, además se hidrata de forma voluntaria, con un sabor delicioso.
- Barritas nutricionales: Son unas barras con sabor dulce especialmente formuladas para deportistas, ya que su consumo de nutrientes es mucho mayor. Casi siempre cuentan con cereales (avena comúnmente), frutos secos y frutas, además son cómodas, se pueden llevar en cualquier bolsillo por su tamaño tan pequeño.
¿Qué comer antes de salir en bicicleta?
Se recomienda tener cuidado en lo que ingerimos antes y durante el ejercicio en bicicleta, en primera instancia porque necesitas tener cierto reposo, para que tu cuerpo haga su proceso digestivo de forma correcta, en segunda porque necesitarás entre 125 y 150 gramos de carbohidrato para aguantar la jornada.
La dieta ciclista no se debe cuidar únicamente cuando vas a ir en bicicleta a una competencia o una actividad de larga duración, la idea es convertir esta alimentación en un estilo de vida, que no te dé pesar dejar a un lado las grasas que puede retrasar la mejoría de tu organismo. Se trata de llevar una alimentación saludable.
Lo primero, es reducir el consumo de harinas antes de tus salidas en bicicleta, la dieta ciclista puede incluirlas pero ocasionalmente, no en el diario, puede ser sustituida por unas rebanadas de pan tostado.
Las otras dos claves de una alimentación sana para ir a montar bicicleta es el consumo de frutas con mucho contenido de agua (sandía, melón, lechosa, papaya), el otro gran secreto son los cereales o el yogurt, para que te mantengas hidratado en todo el tiempo de ejercicio.
¿Qué debe desayunar un ciclista?
Lo ideal es que distribuyas tu comida y planifiques, para que no sea improvisado sino algo realmente saludable, además lleva menos trabajo si sabes con anterioridad qué es lo que necesitas comprar en el supermercado, así que te daremos 3 propuestas que rondan entre 600 y 700 calorías para desayunar:
- La primera es claramente la más sencilla pero nutritiva: Pan (si quieres tostarlo, está bien) con un poco de aceite de oliva y tomates rallados o en rebanadas. Para complementar, un frasco de yogurt natural o una banana estarían bien.
- En la dieta ciclista también puedes adaptarte a esos días donde necesitas comer rápido, bajo el siguiente plato: Una taza sopera llena de musli y cereales tipo avena con frutos secos, que te brindan la sensación de saciedad sin tener que comer una gran porción, además de nutrir todo el organismo rápidamente.
- La última opción son unos huevos revueltos con jamón y una porción de yogurt, ambos alimentos pueden ser una alternativa para un desayuno sano, sin cocinar mucho. La idea es que obtengas mínimo 500 calorías en estos alimentos, para soportar al menos el ejercicio de alta intensidad que es la bicicleta.
¿Qué comer después de una carrera?
La recuperación es la parte complicada después de una carrera, porque la dieta ciclista incluye muchísimas proteínas y carbohidratos, para tratar de estabilizar las pérdidas que se tuvieron con el sudor, allí es donde debes poner todos tus conocimientos a prueba.
No es únicamente recuperar, también hay que preparar todo el organismo para seguir ejercitándose o para otra carrera, por ende el primer paso es una hidratación correcta: Bebidas basadas en electrolitos, para que la tomes voluntariamente, porque tienen varios sabores y mucha agua, al menos 3 litros por cada día, para también mantener la piel impecable.
Media hora después de la carrera o del ejercicio de alta intensidad es que puedes comer algo sólido, porque si no te expones a algún malestar estomacal, puedes comenzar por alguna fruta como el melón y probar algo ligero como pan con vegetales como plato principal.
Después que tu cuerpo haya reposado y tenga algo de comida, puedes tomar un poco con alcohol o incluso algún bocadillo dulce, que te harán recuperar energía por su nivel de azúcar, la idea es ir adaptando tu cuerpo a la actividad, sin exagerar para que tu salud no se vea perjudicada por estas prácticas.